Witaminy i Minerały

Kiedy warto stosować i dlaczego

Witaminy minerałyWłaściwe rozumienie roli suplementów diety jest częstym problemem. Z jednej strony w ostatnim czasie ilość stosowanych suplementów zwiększyła się, z drugiej strony, jak pokazują badania przeprowadzone u dzieci, większe spożycie suplementów wielowitaminowych nie pokryło zapotrzebowania na pierwiatki niedoborowe (m.in. wapń, witamina D), a w określonych przypadkach doprowadziło do przekroczenia norm na składniki, które z dietą i tak zostały dostarczone w nadmiarze (wit. A, E, B12). Żywienie dzieci często odbiega od zaleceń, co wynika głównie z braku wiedzy rodziców na ten temat. Rodzice chcąc mieć pewność sięgają po najłatwiejszy sposób wzbogacenia diety podając dziecku preparat wielowitaminowy. Podobnie jak odżywianie również decyzja o wprowadzeniu i rodzaju suplementacji powinny być zindywidualizowane. Z danych literaturowych wynika, że przyjmowane dawki suplementów przez różne grupy populacyjne w Polsce są nieprawidłowe, a konsumenci często nie są wystarczająco poinformowani o skuteczności i bezpieczeństwie suplementacji, możliwości wchodzenia w interakcje z lekami itp. Jeśli masz pytania dotyczące odżywiania, czy też dodatkowego wspomagania dostarczania witamin i minerałów poprzez suplementację najlepszym źródłem informacji powinien być dietetyk lub lekarz pierwszego kontaktu znający Twój stan zdrowia. Decyzja o wprowadzeniu suplementacji powinna być decyzją świadomą, warto przedtem przeanalizować dotychczasową dietę, uwzględniając żywność wzbogacaną, wziąć pod uwagę ewentualne choroby, alergie pokarmowe, i przede wszystkim uwzględnić wiek, płeć, masę ciała, styl życia np. w warunkach stresu znacznie zwiększa się zapotrzebowanie na magnez i witaminę C (nawet trzykrotnie).

Czego brakuje w diecie Polaków?

Oczywiście podstawą powinno być zoptymalizowanie diety, tak aby pokryć zapotrzebowanie na witaminy i minerały. Nie jest to łatwe zwłaszcza jeśli pewnych składników jest za mało w środowisku. W Polsce dotyczy to np. selenu i jodu. Problem jodu rozwiązano poprzez wprowadzenie jodowanej soli spożywczej. Zawartość selenu w produktach spożywczych zależy od zawartości tego pierwiastka w glebie, a gleby w Polsce są ubogie w selen. Na niedobór tego pierwiastka znacznie bardziej są wrażliwi mężczyźni, u których niedobór może pogarszać jakość spermy i zwiekszać ryzyko raka prostaty. Doskonałym źródłem w diecie są orzechy brazylijskie, jeśli jednak dieta z różnych względów nie obfituje w produkty mogące kompensować niedobór warto pomyśleć o suplementach zawierającyhc selen.

Niedobory określonych składników mogą mieć charakter sezonowy. Zgodnie z badaniami w Polsce w miesiącach zimowych wit. C dostarczona jest w ilości 25-40 mg co stanowi tylko 40-60% rekomendowanego dziennego spożycia. Ponadto 3 krotnie zwiększa się zapotrzebowanie w warunkach stresu, podobnie jak w przypadku magnezu, który jak można wnioskować z badań populacyjnych i przeprowadzanych przez nas analiz pierwiastkowych włosa również jest częstym pierwiastkiem niedoborowym. Warto pomysleć o okresowej suplementacji witaminy D w czasie mniejszego nasłonecznienia. Ogólnopolskie badania pokazują częste niedobory wapnia, żelaza.

Suplementacja spersonalizowana

Prawidłowa suplementacja powinna być suplementacją spersonalizowaną. Musi uwzględniać indywidualne potrzeby, które zależą od stylu zycia, płci, ewentualnych chorób przewlekłych, wieku. W warunkach stresu potrzebujesz więcej witaminy Ci magnezu. Z wiekiem zmienia się efektywność wchłaniania i wykorzystania niektórych witamin i minerałów, co jest związane z fizjologicznym procesem starzenia się organizmu oraz współwystępowaniem chorób, co również należy uwzględnić we wprowadzaniu zmian żywieniowych i zaleceniach suplementacyjnych. Uważać należy jednak na możliwe interakcje z lekami.

Ciąża i czas planowania dziecka to okres szczególny, zaleca się stosowanie suplementów kwasu foliowego już na 3 miesiące przed zapłodnieniem. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne rekomenduje suplementację DHA (kwasu dokozaheksaenowego) kobietom karmiącym. Suplementacja wskazana jest również u dzieci niejadków, warto przedtem dokładnie przeanalizować dietę z dietetykiem. Podobnie w przypadku alergii lub nietolerancji pokarmowych, stosowanie diety elimnacyjnej wiąże się z wyeliminowaniem określonego składnika z diety i zastąpieniem go skladnikiem o zbliżonej wartości odżywczej lub suplementacją w celu uniknięcia niedoborów. Jeśli masz alergię na ryby lub po prostu ich nie lubisz warto rozważyć suplementację kwasami z grupy omega 3, w przypadku wykluczenia z diety produktów mlecznych – wapnia i wit. D. Lub jeśli potrzebujesz być mocno skoncentrowany może lepiej wykorzystać dostępną guaranę niż wypić kolejną kawę. Warto pamietać, że zależność pomiędzy dawką poszczególnego składnika diety a efektem zdrowotnym nie jest liniowa, jest to krzywa typu U. Zarówno niedobór jak i nadmiar wiąże się z podwyższonym ryzykiem efektów szkodliwych dla zdrowia. Należy uważać, aby nie przekroczyć górnego tolerowanego poziomu spożycia. Jeśli stosujesz suplementy na własną rękę, zawsze zapoznaj się z dołączoną do preparatu informacją.

Obserwuj swój organizm, czyli kiedy możemy podejrzewać że brakuje minerałów

Niedobory witamin i minerałów mogą powodować uczucie zmęczenia, zaburzenia koncentracji, zaburzenia odpornosci, częstsze infekcje, a także zaburzenia wzrostu u dzieci. Warto skonsultować się ze specjalistą, który może zlecić badania krwi, moczu, analizę pierwiastkową włosa zanim dostosuje indywidualne w każdym przypadku zalecenia. Przeanalizuje dotychczasową dietę i pomoże wprowadzić modyfikacje dietetyczne (zwiększyć ilość określonych składników odżywczych, dietetyk nauczy również jak łączyć produkty, aby składniki odżywcze, na których nam należy lepiej się przyswajały).

Analiza pierwiastkowa włosa oceni nieodobory minerałów w diecie

Zawartość pierwastków we włosie odzwierciedla stan pierwiastków w organizmie. Dzięki badaniu można ocenić jakich pierwiastków odżywczych w organizmie brakuje, jakie wystepują w nadmiarze, stan pierwiastków toksycznych, czy wymagana jest czasowa suplementacja w celu wyrównania. Można określić tendencje do powstawania zaburzeń fizjologicznych mogących prowadzić do patologii, dając tym samym możliwość zmniejszenia ryzyka ich wystąpienia poprzez odpowiednią profilaktykę. Jeśli masz możliwość wykonania badania jest to doskonały sposób, aby sprawdzić stan biochemiczny organizmu zanim zdecydujesz się na suplementację.

Chcąc racjonalnie wykorzystać zalety suplementacji potrzebna jest wiedza, aby ich stosowanie było bezpieczne i z korzyścią dla zdrowia. Po pierwsze odpowiednia dieta, po drugie – suplementacja na miarę, zarówno niedobory, jak i nadmiary pokarmowe niekorzystnie wpływają na zdrowie i powodują powstawanie określonych stanów chorobowych, dlatego warto skonsultować się ze specjalistą i zawsze czytać ulotki informacyjne, nie przekraczać zalecanych przez producenta dawek.

Sylwia Leszczyńska
Dietetyk kliniczny
Instytut Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej SANVITA